Ma összeállítottam az étrendemet és az edzéstervemet.
Étrend tömegelés időszakában.
5 étkezésre van osztva a szilárd táplálék bevitelem. az étkezések közt 2,5-3 óra van. Az edzés a 4. és az 5. étkezés között történik.
Hétköznap: (mennyiségek egy napra)
– 600g csirkemell
– 250g rizs/bulgur vagy tk tészta
– 5 tojás egyelőre full. Később a sárgáját csökkentem, ha kell
– zöld színű növényekből sok
1. étkezés:
100g zabpehely + 30g wheypro + 10g chiamagv + fahaj
2. étkezés:
200g csirkemell + 125g rizs + ződ
3. étkezés:
200g csirkemell + 125g rizs + ződ
4. étkezés:
200g csirkemell + ződ + 50 gramm olajos magv
Edzés!
Edzés után közvetlenül:
30g wheypro + 60g ch + 10g kreatin
5. étkezés:
5 egész tojás + ződ
Hétvége: (mennyiségek egy napra)
– 600g lazac vagy pisztráng
– 250g rizs/bulgur vagy tk tészta
– 5 tojás egyelőre full. Később a sárgáját csökkentem, ha kell
– zöld színű növényekből sok
A rendszer ugyanaz, mint hétköznap, viszont a csirke helyett hal van és az olajos magv kimarad. Az edzés hétvégén a 3. és 4. étkezés közé kerül.
Edzésterv:
Az edzéstervem úgy néz ki, hogy 5 napra bontottam a sztorit, mert nekem a rövid, de intenzív súlyzós elpusztulás jobban fekszik. Minden második napon a törzsem izmait is megedzem, s amikor nem edzem ezeket, akkor aerob edzést végzek. Ennek annyi a szerepe, hogy ne zsírosodjak el annyira, mintha nem végeznék aerob mozgást.
Bemelegítés gyanánt 5 perc szobakerékpár kis terhelésen és az ízületek átmozgatása, ’rotátorra’ fokozottan figyelve.
1: Mell + aerob
2: Láb + törzs
3: Hát + aerob
4: Kar + törzs
5: Váll + aerob
Aerob egyelőre ennyi, ha továbbjutok, több lesz.
Ez egy „faék” egyszerűségű terv.