Ma összeállítottam az étrendemet és az edzéstervemet.

Étrend tömegelés időszakában.
5 étkezésre van osztva a szilárd táplálék bevitelem. az étkezések közt 2,5-3 óra van. Az edzés a 4. és az 5. étkezés között történik.
Hétköznap: (mennyiségek egy napra)

– 600g csirkemell
– 250g rizs/bulgur vagy tk tészta
– 5 tojás egyelőre full. Később a sárgáját csökkentem, ha kell
– zöld színű növényekből sok

1.  étkezés:
100g zabpehely + 30g wheypro + 10g chiamagv + fahaj

2. étkezés:
200g csirkemell + 125g rizs + ződ

3. étkezés:
200g csirkemell + 125g rizs + ződ

4. étkezés:
200g csirkemell + ződ + 50 gramm olajos magv

Edzés!

Edzés után közvetlenül:
30g wheypro + 60g ch + 10g kreatin

5. étkezés:
5 egész tojás + ződ

Hétvége: (mennyiségek egy napra)

–  600g lazac vagy pisztráng

–  250g rizs/bulgur vagy tk tészta

–  5 tojás egyelőre full. Később a sárgáját csökkentem, ha kell

–  zöld színű növényekből sok

A rendszer ugyanaz, mint hétköznap,  viszont a csirke helyett hal van és az olajos magv kimarad. Az edzés hétvégén a 3. és 4. étkezés közé kerül.

Edzésterv:

Az edzéstervem úgy néz ki, hogy 5 napra bontottam a sztorit, mert nekem a rövid, de intenzív súlyzós elpusztulás jobban fekszik. Minden második napon a törzsem izmait is megedzem, s amikor nem edzem ezeket, akkor aerob edzést végzek. Ennek annyi a szerepe, hogy ne zsírosodjak el annyira, mintha nem végeznék aerob mozgást.

Bemelegítés gyanánt 5 perc szobakerékpár kis terhelésen és az ízületek átmozgatása, ’rotátorra’ fokozottan figyelve.

1: Mell + aerob
2: Láb + törzs
3: Hát + aerob
4: Kar + törzs
5: Váll + aerob

Aerob egyelőre ennyi, ha továbbjutok, több lesz.

Ez egy „faék” egyszerűségű terv.