19.

Péntek: – Láb nap – növeltem a lábedzéseim intenzitását, úgy vélem ezen terület kicsit lemaradottabb esetemben, mint a többi, így bízom benne, hogy jelentős fejlődést fogok tudni elérni a magasabb intenzitással, illetve a heti 2 lábedzéssel ( eddig heti 1 volt).

Gyakorlatok: – Combfeszítő – 1×20, 1×15, 1×12, 3×10

                         – Ülő lábhajlító – 1×20, 1×15, 1×12, 3×10

                         – Guggolás gépen, amilyen mélyre csak megy 1×15, 3×10

                         – Guggolás keretben 1×15, 1×10, 2×8

                         – Kitörés 2×20

                         – Merevlábas felhúzás 3×12 

                         – Álló vádligép 1×20, 3×15 szuperszettben 3×25 pumpálás –  lábújjhegyre állás súly nélkül

                         – Ülő vádligép 3×15

 

Lelkesebben küzdöm most végig a lábedzéseimet, mint eddig bármikor az biztos 😀

20.

Kar – Bicepsz-Tricepsz- Váll

Szombat – szoktam tartani egy külön “kar” napot, a push-pull napok alatt kapnak külön-külön is terhelést, de szeretem koncentráltan is leedzeni őket külön, általában vállal kezdek aztán bicepsz-tricepsz szuperszettek következnek. 

Váll: – Mellről nyomás kétkezessel szuperszettben oldalemelés egykezes súllyal: 1×30 ( 20kg)+1×30(4kg) 1×20 (25) + 1×15 ( 6kg) 3×12 (32,5kg) 3×10 (10kg) 

Vállból nyomás +oldalemelés egykézzel kétkezes rúddal : 3×8 (26kg) + 1×8 (12,5kg) 2×10 (10kg)

Arnold nyomás: 3×8 (22kg)

Előreemelés tárcsával: 3×12 (15kg) 

Bicepsz hajlítás franciarúddal+tricepsz csigán kötéllel: 1×20 (15kg) 1×20 (20kg), 1×12(25kg) 1x 15 (25kg), 3×8 (32,5) 3×10 (40kg)

Bicepsz hajlítás döntött padon + letolás csigán hajlított rúddal: 3×10 (14kg) 3×10 (80kg)

Tricpesz nyújtás fejmögött + lórúgás: 1×15 (30kg) 1×20 (5kg)  3×8 (40kg) 3×10 (10kg)

Scott pad: 3×10 

Döntött padon koponyatörő egykezesekkel: 3×10 ( 16kg) 

Kalapács bicepsz: A végére szoktam hagyni, volt, hogy fájt az alkarom, így visszabb vettem egy ideje a súlyokat ennél a gyakorlantál, most azonban tudtam 4 kg-val növelni, eddig 14 kg-val csináltam 8-10 ismétlést, most 18-al ment könnyen a 3×8 ismétlés, majd egy gyors pumpálás 12 kg-val minden széria végén 10-12 ismétléssel.

 

21 

Mell:

Mivel a mell edzés közvetlen a kar után következett, így ezt még valamelyest át kell variálnom, nem akarom, hogy a vállak vagy a tricepsz túl nagy terhelést kapjon. Egész fáradtan indult a nap, de egy hotblood után már könnyebben ment az edzést. Bemelegítés után fekvenyomással folytattam az átmozgatás: 1×20, 1×15, 2×10, majd ezt követte a mellgépes nyomás, amit szuperszettben végeztem egy másik mellgéppel, amellyel jobban tudom izolálni a mellizom összehúzódását és a mell alsóbb régióit érzem általa jobban, mint egy negatív pados nyomásnál. Sikerült +7kg-t hozzáadnom a gépes nyomáshoz, még így fáradtan is, így 3×8 (77kg) + 3×10 (55kg). Ezután még szintén mellgép következett – 45 fokos nyomással, itt droppszettel dolgoztam, indulásnál 35 – 35 majd 20-20 végül 10-10 volt a rúdon, ebből 3 sorozatot végeztem. 35- 8 ismétlés, a 3. sorozatra már csak 6 ment, 20-8 ismétlés, 10-12 ismétlés. Az volt a cél, hogy jól bepumpáljam az izmot a csigás tárogatásra, ami sikerült is, végül áthúzással fejeztem be a napot gépen és eveztem az edzés végén 15 percet levezetésképp.