Váll-kar
Kötéllel bicepsz szettben kötéllel tricepsz csigán
5kg 1×20          1×20
10kg 2×10         2x10g
12,5kg 2×10      1×10, 1×8
7,5kg 1×10        1×10
Váltott karú bicepsz egykezes súlyzóval
4-4kg 12-12
6-6kg 10-10
7-7kg 10-10
8-8kg 8-8
Szettben
Tarkóhoz engedés
6kg 12
7kg 12
8kg 12
9kg 12
Oldalemelés ülve- előre emelés ülve
4-4kg 1×12                  3-3kg 1×12
5-5kg 3×10                   4-4kg 3×10
Vállból nyomás egykezes súlyzóval
6-6kg 12
7-7kg 12
10-10kg 7
szettben
hátsó váll állva egykezes súlyzóval
3-3kg 12
4-4kg 12
5-5kg 10