VÁLL- LÁB
Bemelegítés
Váll:
Vállból nyomás gépen
1×100 ( bemelegítés)
Oldalemelés kézisúlyzóval
2×20; 2×15; 2×10; (4kg- tól minden sorozatban 2 kg- mal növekvő súllyal)
1×100 pumpálás
Előre emelés rúddal( alsó csiga)
5×10
Állig húzás( alsó csiga)
5×12
Hátsó váll (gépen)
1×25
5×10-12
Láb:
Combfeszítő gép
1×25
10×10
Ülő combhajlító gép
5 X10
(A láb edzés sérülés/sérülésből való felépülés miatt ennyi—>fokozatos gyakorlat és terhelés növelés)
Kardió:
15 min. taposó gép
15 min. erőltetett/gyors séta