VÁLL- LÁB

Bemelegítés

Váll:

Vállból nyomás gépen

1×100 ( bemelegítés)

Oldalemelés kézisúlyzóval

2×20; 2×15; 2×10; (4kg- tól minden sorozatban 2 kg- mal növekvő súllyal)

1×100 pumpálás

Előre emelés rúddal( alsó csiga)

5×10

Állig húzás( alsó csiga)

5×12

Hátsó váll (gépen)

1×25

5×10-12

Láb:

Combfeszítő gép

1×25

10×10 

Ülő combhajlító gép

5 X10

(A  láb edzés sérülés/sérülésből való felépülés miatt ennyi—>fokozatos gyakorlat és terhelés növelés)

Kardió:

15 min. taposó gép

15 min. erőltetett/gyors séta