ÉTREND:

1. étkezés: 04:00

– 100 g zabpehely + 30 g 100% Whey Protein Professional

— Alvás 06-00-tól – 09:50-ig éjszakai műszak után —

2. étkezés: 10:00

– 100 g jázmin rizs + 150 g csirkemell + zöldség + 1 tasak Multi Pro Plus

3. étkezés: 13:00

– 100 g jázmin rizs + 150 g csirkemell + zöldség

Edzés 15:15-től:

– Edzés előtt: 25 g Hot Blood Hardcore

– Edzés közben: EAA + Glutamin

4. étkezés: 16:45

– 50 g VitarGO + 50 g 100% Whey Protein Professional

5. étkezés: 17:45

– 120 g jázmin rizs + 150 g darált marhahús 

6. étkezés: 21:00

– 104 g tonhal + zöldség

7. étkezés: 23:00

– 30 g 100% Whey Protein Professional

Kiegészítés:

– Napközben 4-5 liter víz
– Zöldségek: Kígyóuborka, Jégsaláta
– Sütéshez használt olaj: Kókuszolaj 

EDZÉS:

HÁT:

• Döntött törzsű evezés: 60 kg: 12 , 70 kg: 10 , 80 kg: 3×8
• Felhúzás: 80 kg: 10 , 90 kg: 10 , 100 kg: 8 , 6 , 6
• Lehúzás gépen: 55 kg: 15 , 75 kg: 12, 80 kg: 10 , 8 , 8
• Evezés szűken csigán: 28,5 kg: 12 , 10 , 10 , 8 , 8
• Lehúzás szűk fogással: 28,5 kg: 12 , 12 , 10 , 10 , 10

 

TRICEPSZ:

• Tricepsz letolás kötéllel: 15 kg: 20 , 17,5 kg: 15 , 21 kg: 2×12
• Tricepsz letolás rúddal fordított fogással: 15 kg: 15 , 17,5 kg: 3×12
• Homlokra engedés kézisúlyzóval: 9 kg: 12 , 10 kg: 3×10
• Tolódzkodás: 3×12

 

HAS:

• Hasprés gép: 45 kg: 4×30