1. Gyakorlat: Oldalemelés: 10 kg*15 (bemelegítő sorozat ), 15kg*10 ism. ( bemelegítő sorozat ), 20kg*10 ism ( bemelegítő sorozat ), 24 kg*8 ism.,24 kg*8 ism.,24kg*8 ism., 24 kg *8 ism., 22 kg*10 ism., 20 kg/10 ism., 18 kg*10 ism. Utolsó 3 sorozat levezető Kihagyás még érződik. hátam feszes, izomlázas volt.

2. Gyakorlat: Fekvenyomás egyenes padon rúddal: 60 kg*10 ism. ( bemelegítő sorozat), 100 kg*10 ism. (bemelegítő sorozat ), 115 kg*7 ism., 115 kg*6 ism., 110 kg*7 ism., 110 kg*6 ism., 110 kg* 5 ism. 80 kg*10 ism. ( levezető ). Jobb tricepszem izomlázas, éreztem nyomásnál. Lehet még sem fog bevállni ez a heti edzésfelosztás. Rossz volt hogy egyedül voltam a fekpadoknál lent a teremben, nem volt segítség.

3. Gyakorlat: Szűknyomás Smith keretben: 100 kg*8 ism., 100 kg*7 ism., 100 kg* 8 ism. utolsónál mögém álltak, de nem segítettek. Sokat számított, plusz a Smith keret biztonságot is adott kicsit. Lehet át kell állnom erre, hogy ki tudjam préselni a maximumot. Plusz egy rendes edzőtárs sem ártana.

4. Gyakorlat: Vállból nyomás állva kézi súlyzóval: 26 kg*8 ism., 28 kg*8 ism., 28 kg*8 ism. Ez ment rendesen. Legközelebb is lehet terhelni, nagyobb súllyal is akár.

5. Gyakorlat: Bicepsz egyenes rúddal: 30 kg*10 ism. ( bemelegítő sor. ), 40 kg*10 ism. ( bemelegítő sor ), 55 kg*8 ism., 55kg*8 ism., 55kg*8 ism., 40 kg*10 ism. 8 levezető sor. )

 

Edzés végén Plankből kinyúlás 4*8 oldalanként.

 

Át kell gondolni ezt az edzéstervet. Hete már végig nyomom, utána mérlegelek. Soknak érzem a terhelést, nincs megfelelő regeneráció.