MELL-BICEPSZ-HAS
Bemelegítés
Mell:
Fekvenyomás keretbe ferde/45° -os padon
1×20 rúddal bemelegítés
1×15 ( 60 kg) bemelegítés
4 X10 ( 70 kg) munkasor.
Mellről nyomás gépen ülve( Chest Press gép)
5×8 ( 91 kg)
Tárogató gép
4×10 ( 95 kg)
Mellről nyomás gépen ülve (Eagle Chest Press gép)
4×10 ( 68 kg)
Összehúzás csigán
4×12
Bicepsz:
Egykezes váltott karú bicepsz
1×25 ( 10 kg)—>bemelegítés, nem váltott karú
5×8-10 ( 18 kg)
Alsó csigán bicepsz rúddal( guggolva, könyök térden megtámasztva)
5×10 ( 45 kg)
Scott pad ( gép)
5×10 (25kg)
Has:
Hasprés 10x 25
Láb emelés ( fekve, nyújtott lábbal) 5×25
Kardió:
15 min. taposó gép
15 min. erőltetett/gyors séta