MELL-BICEPSZ-HAS

Bemelegítés

Mell:

Fekvenyomás keretbe ferde/45° -os padon

1×20 rúddal bemelegítés

1×15 ( 60 kg) bemelegítés

4 X10 ( 70 kg) munkasor.

Mellről nyomás gépen ülve( Chest Press gép)

5×8 ( 91 kg)

Tárogató gép

4×10 ( 95 kg)

Mellről nyomás gépen ülve (Eagle Chest Press gép)

4×10 ( 68 kg)

Összehúzás csigán

4×12

Bicepsz:

Egykezes váltott karú bicepsz

1×25 ( 10 kg)—>bemelegítés, nem váltott karú

5×8-10 ( 18 kg)

Alsó csigán bicepsz rúddal( guggolva, könyök térden megtámasztva)

5×10 ( 45 kg)

Scott pad ( gép)

5×10 (25kg)

Has:

Hasprés 10x 25

Láb emelés ( fekve, nyújtott lábbal) 5×25

Kardió:

15 min. taposó gép

15 min. erőltetett/gyors séta