Edzés: Mell-tricepsz

1.Gyakorlat: Fekvenyomás 

2x20x40kg

15x60kg

10x80kg

6x100kg

4x110kg

1x120kg

 

2.Gyakorlat: 30fokos padon fekvenyomás egykezes súlyzóval

2x15x26kg

1x12x30kg

1x8x37,5kg

2x6x45kg

 

3.Gyakorlat: Csigás összehúzás mell-magasságban

Ebből 4szériát csináltam. csériánként egy laptárcsával emeltem a súlyon. Az első széria 20ismétléses volt, aztán az utolsónál már csak 10 ismétlés ment.

4.Gyakorlat: Csigás összehúzás lentre

Szintén 4 szériát csináltam, annyi különbséggel, hogy ezt a gyakorlatot az első szériánál 1el nagyobb súllyal kezdtem, és így is tudtam az ismétlésszámokat tartani az előzőhöz hasonlóan

TRICEPSZ:

1.Gyakorlat: Csigás lehúzá kötéllelegy

Csökkenő ismétlés számmal, emelkedő súllyal 5 széria koncentráltan.

2. Gyakorlat: Lórúgás 

2x12x4kg

2x10x6kg

1x8x7kg

3.Gyakorlat: Csigás lehúzás rúddal

Csökkenő ismétlés számmal, emelkedő súllyal 5 széria koncentráltan.

 

Étkezés:

 7óra:tonhal szendvics + fehérje turmix

10óra: edzés utáni fehérje turmix zabbal és banánnal

12óra: 250 g pulyka kukricás rizzsel

15óra:20dkg darált marha pogácsa bulgursalátával

17óra:20dkg pulyka grillzöldséggel

20óra:tatár beefsteak friss zöldségekkel piritossal