Edzés: Mell-tricepsz
1.Gyakorlat: Fekvenyomás
2x20x40kg
15x60kg
10x80kg
6x100kg
4x110kg
1x120kg
2.Gyakorlat: 30fokos padon fekvenyomás egykezes súlyzóval
2x15x26kg
1x12x30kg
1x8x37,5kg
2x6x45kg
3.Gyakorlat: Csigás összehúzás mell-magasságban
Ebből 4szériát csináltam. csériánként egy laptárcsával emeltem a súlyon. Az első széria 20ismétléses volt, aztán az utolsónál már csak 10 ismétlés ment.
4.Gyakorlat: Csigás összehúzás lentre
Szintén 4 szériát csináltam, annyi különbséggel, hogy ezt a gyakorlatot az első szériánál 1el nagyobb súllyal kezdtem, és így is tudtam az ismétlésszámokat tartani az előzőhöz hasonlóan
TRICEPSZ:
1.Gyakorlat: Csigás lehúzá kötéllelegy
Csökkenő ismétlés számmal, emelkedő súllyal 5 széria koncentráltan.
2. Gyakorlat: Lórúgás
2x12x4kg
2x10x6kg
1x8x7kg
3.Gyakorlat: Csigás lehúzás rúddal
Csökkenő ismétlés számmal, emelkedő súllyal 5 széria koncentráltan.
Étkezés:
7óra:tonhal szendvics + fehérje turmix
10óra: edzés utáni fehérje turmix zabbal és banánnal
12óra: 250 g pulyka kukricás rizzsel
15óra:20dkg darált marha pogácsa bulgursalátával
17óra:20dkg pulyka grillzöldséggel
20óra:tatár beefsteak friss zöldségekkel piritossal