Váll-bicepsz edzés
Váll:
1.Gyakorlat: vállból nyomás szabadon rúddal
2x20x20kg
1x20x40kg
1x15x60kg
1x10x70kg
1x6x80kg
2.Gyakorlat: rúddal előreemelés
1x15x10kg
2x12x30kg
1x10x35kg
3.Gyakorlat: oldalemelés
1x15x6kg
1x15x8kg
1x12x10kg
1x12x14kg
1x10x16kg
4.Gyakorlat: döntött padon oldalemelés hátsóvállra
1x15x4kg
2x12x6kg
1x12x8kg
Bicepsz:
1.Gyakorlat: Csigáról kötéllel kalapács
5 széria emelkedő súllyal
2.Gyakorlat: Egykezes súlyzókkal beforgatva.
1x12x8kg
1x12x12kg
1x10x16kg
1x8x20kg
3.Gyakorlat: Scottpadon bicepsz váltott karral( GÉPEN)
4 széria folyamatosan növekvő súllyal és csökkenő ismétlésszámmal
+ 2 széria,,21-ezés” halálig
Kardió:
20p intenzív futás
Étkezés:
8óra:4 tojásból rántotta kenyérrel
11óra:edzés utáni fehérje, roston csirke rízzsel
13óra:lazac parajos tagliatellevel
15óra:csirke rízzsel káposzta salival
17óra: zabkása gyümölcsökkel. fehérje turmix
21óra: felvágott sajt parradicsom paprika