Váll-bicepsz edzés

Váll:

1.Gyakorlat: vállból nyomás szabadon rúddal

2x20x20kg

1x20x40kg

1x15x60kg

1x10x70kg

1x6x80kg

2.Gyakorlat:  rúddal előreemelés

1x15x10kg

2x12x30kg

1x10x35kg

3.Gyakorlat: oldalemelés

1x15x6kg

1x15x8kg

1x12x10kg

1x12x14kg

1x10x16kg

4.Gyakorlat: döntött padon oldalemelés hátsóvállra

1x15x4kg

2x12x6kg

1x12x8kg

Bicepsz:

1.Gyakorlat: Csigáról kötéllel kalapács

5 széria emelkedő súllyal

2.Gyakorlat: Egykezes súlyzókkal beforgatva.

1x12x8kg

1x12x12kg

1x10x16kg

1x8x20kg

3.Gyakorlat: Scottpadon bicepsz váltott karral( GÉPEN)

4 széria folyamatosan növekvő súllyal és csökkenő ismétlésszámmal

+ 2 széria,,21-ezés” halálig

Kardió:

20p intenzív futás

Étkezés:

8óra:4 tojásból rántotta kenyérrel

11óra:edzés utáni fehérje, roston csirke rízzsel

13óra:lazac parajos tagliatellevel

15óra:csirke rízzsel káposzta salival

17óra: zabkása gyümölcsökkel. fehérje turmix

21óra: felvágott sajt parradicsom paprika