HÁT-TRICEPSZ-HAS
Bemelegítés( 15 min.)
Hát:
Lehúzás csigán nyak mögé
1×25 ( 50 kg) bemelegítés
5×8 ( 90 kg)
Evezőgép
5×8 (104 kg)
Pulldown gép
5×10 ( 85 kg)
Lehúzás csigán előre mellhez
5×10 ( 58 kg)
Merevkaros lehúzás csigán
5×15 ( 70 kg)
Tricepsz:
Letolás csigán tricepsz kötéllel
Bemelegítés 1×20 (32,5 kg)
4×10 (40 kg)
Letolás csigán rúddal
4×10 (62,5 kg)
Tolódzkodás padon
4×10 ( saját testsúly)
Eagle Arm Extension gép (ülve, homlokára engedő gép)
4×10 ( 25 kg)
( Azért gép és nem szabad súly mert ettől nem fáj a könyök(öm).)
Has:
10×25 hasprés
Kardió:
15 min. taposó gép
15 min. erőltetett/ gyors séta