HÁT-TRICEPSZ-HAS

Bemelegítés( 15 min.)

Hát:

Lehúzás csigán nyak mögé

1×25 ( 50 kg) bemelegítés

5×8 ( 90 kg) 

Evezőgép

5×8 (104 kg)

Pulldown gép

5×10 ( 85 kg)

Lehúzás csigán előre mellhez

5×10 ( 58 kg)

Merevkaros lehúzás csigán

5×15 ( 70 kg)

Tricepsz:

Letolás csigán tricepsz kötéllel

Bemelegítés 1×20 (32,5 kg)

4×10 (40 kg)

Letolás csigán rúddal

4×10 (62,5 kg)

Tolódzkodás padon 

4×10 ( saját testsúly)

Eagle Arm Extension gép (ülve, homlokára engedő gép)

4×10 ( 25 kg) 

( Azért gép és nem szabad súly mert ettől nem fáj a könyök(öm).)

Has:

10×25 hasprés

Kardió:

15 min.  taposó gép

15 min. erőltetett/ gyors séta