Kedd (2021.03.23):

Mell – Váll – Bicepsz

Fekvenyomás – 10 kör

Ismétlés: 25 – 20 – 15 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 1
Súly: 40 – 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 120 – 120 – 180 – 180

Pozitív padon (30 fok) fekvenyomás kézi súllyal – 7 kör

Ismétlés: 10 végig
Súly: 28 kg végig
Pihenő: 60 sec végig

Vállból nyomás smith keretbe – 10 kör

Ismétlés: 20 – 20 – 15 – 15 – 12 – 12 – 10 – 8 – 6 – 1
Súly: 20 – 25 – 30 – 35 – 40 – 45 – 55 – 65 – 75 – 90
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 120 – 120 – 180 – 180

Állig húzás szabad súllyal kétkezes rúddal – 7 kör

Ismétlés: 12 végig
Súly: 60 kg végig
Pihenő: 60 sec végig

Bicepsz állva kétkezes rúddal – 10 kör

Ismétlés: 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 15 – 10 – 8 – 6 – 4
Súly: 30 – 30 – 30 – 40 – 40 – 40 – 50 – 50 – 55 – 60 (utolsó kör segítséggel a pozitív szakaszba, majd erőltetett lassú negatív szakasz)
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 90 – 120 – 120 – 120 – 180

Kalapács-bicepsz – 7 kör

Ismétlés: 12 végig
Súly: 17.5 kg végig
Pihenő: 60 sec végig

Étkezés:

Reggeli: 5 tojás – 6 szelet pufi rizs – 2 szelet csirkemell sonka – 1 szelet sajt – 1 csomag multi pro plus – 5 gramm kreatin

Edzés előtt: 1 adag hot blood

Edzés utáni shake: 60 gramm zab – 1 banán – 1 adag fehérje

Ebéd: 200 gramm darált marha – 150 gramm krumpli – negyed jégsaláta – 10 gramm kreatin

Második ebéd: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – negyed jégsaláta – fél kígyóubi – 5 gramm kreatin

Vacsora: 4 tojás – negyed jégsaláta – fél kígyóubi – turmix: 50 gramm eper, 50 gramm erdei gyümölcs – 100 gramm rizs – 4 deci mandula tej

Észrevételek: a hot blood továbbra is jó viszont a hatása továbbra is hamarabb csökken, kísérletezni kell magasabb adaggal.