1. Gyakorlat: Oldal emelés: 10 kg x 16 ism., 15 kg x 16 ism., 20 kg x 12 ism. ( bemelegítő sorozatok ) 22 kg x 10 ism., 22 kg x 10 ism., 22 kg x 10 ism. 22 kg x 10 ism., 20 kg x 10 ism., 18 kg x 10 ism., 16 kg x 10 ism. 8 levezető sorozat )

2. Gyakorlat: Csigás oldalemelés:  20 kg x 10 ism., 20 kg x 10 ism., 20 kg x 10 ism.

3. Gyakorlat: Állig húzás: 65 kg x 8 ism., 65 kg x 8 ism., 65 kg x 8 ism.

4. Gyakorlat: Döntött törzsű oldalemelés ( egyszerre csak egy oldalra ): 12 kg x 10 ism., 12 kg x 10 ism., 12 kg x 10 ism.

5. Gyakorlat: Bicepsz egyenes rúddal: 50 kg x 10 ism., 50 kg x 10 ism., 50 kg x 10 ism.

6. Gyakorlat: Befele fordított bicepsz: 22 kg x 10 ism., 22 kg x 10 ism., 22 kg x 10 ism. ( mindegyik szaggatott sorozat )