VÁLL- LÁB- HAS

Bemelegítés 15 min.

Váll:

Vállból nyomó gép

1×25 (25 kg) bemelegítés

1×25 (50 kg) bemelegítés

Oldalemelés kézisúlyzóval

1×20 (4 kg),  1×20 (6 kg),  1×15 (8bkg), 1×15 (10kg), 1×10 (12 kg),  1×10 ( 14 kg)

Vállból nyomó gép

5x bukásig ( 50 kg)

Alsó csigán előre emelés rúddal

4×10 (15 kg)

Állig húzás csigán (rúddal)

4×15 (64 kg)

 Láb: ( sérülés miatt fokozatos terhelés)

Bemelegítés- nyújtás

Combfeszítő gép

1×25 bemelegítés

10×10 (50 kg)

Lábtoló gép (Leg Press)

1×10 (103,5 kg)

5×6 (112,5 kg)

Combhajlító gép (ülve)

5×10 ( 50 kg)

Has:

10×25 hasprés

Kardió:

15 min. taposó gép

15 min. erőltetett/ gyors séta