ÉTREND:

1. étkezés: 04:00

– 100 g zabpehely + 30 g 100 % Whey Protein Professional

— Alvás 06-00-tól – 09:50-ig éjszakai műszak után —

2. étkezés: 10:00

– 100 g jázmin rizs + 160 g csirkemell + zöldség + 1 tasak Multi Pro Plus

3. étkezés: 13:00

– 100 g jázmin rizs + 160 g darált marhahús + zöldség

Edzés 15:20-tól:

– Edzés előtt: 25 g Hot Blood Hardcore

– Edzés közben: EAA + Glutamin

4. étkezés: 16:40

– 40 g VitarGO + 50 g 100 % Whey Protein Professional

5. étkezés: 17:40

– 120 g jázmin rizs + 150 g darált marhahús + zöldség

6. étkezés: 20:30

– 104 g tonhal + zöldség

7. étkezés: 23:00

– 30 g 100 % Whey Protein Professional

Kiegészítés:

– Napközben 4-5 liter víz
– Zöldségek: Kígyóuborka, Jégsaláta
– Sütéshez használt olaj: Kókuszolaj 

EDZÉS:

VÁLL:

• Vállról nyomás ülve: 20 kg: 1×12, 22 kg: 1×10, 24 kg: 1×8, 26 kg: 2×8
• Oldalemelés ülve: 8 kg: 1×20, 9 kg: 1×15, 10 kg: 1×12, 12 kg: 2×10
• Előreemelés kötéllel csigán: 10 kg: 1×20, 12,5 kg: 1×15, 15 kg: 2×15
• Hátsóváll gép: 15 kg: 1×20, 20 kg: 1×15, 25 kg: 3×15
• Oldalemelés csigán váltott karral: 2,5 kg: 1×20, 5 kg: 1×15, 7,5 kg: 2×12

 

CSUKLYA

• Vállvonogatás rúddal: 70 kg: 2×15, 80 kg: 2×12, 90 kg: 1×10

 

HAS:

• Térdemelés: 3×20
• Hasprés gép: 15 kg: 4×20