ÉTREND:
1. étkezés: 04:00
– 100 g zabpehely + 30 g 100 % Whey Protein Professional
— Alvás 06-00-tól – 09:50-ig éjszakai műszak után —
2. étkezés: 10:00
– 100 g jázmin rizs + 160 g csirkemell + zöldség + 1 tasak Multi Pro Plus
3. étkezés: 13:00
– 100 g jázmin rizs + 160 g darált marhahús + zöldség
Edzés 15:20-tól:
– Edzés előtt: 25 g Hot Blood Hardcore
– Edzés közben: EAA + Glutamin
4. étkezés: 16:40
– 40 g VitarGO + 50 g 100 % Whey Protein Professional
5. étkezés: 17:40
– 120 g jázmin rizs + 150 g darált marhahús + zöldség
6. étkezés: 20:30
– 104 g tonhal + zöldség
7. étkezés: 23:00
– 30 g 100 % Whey Protein Professional
Kiegészítés:
– Napközben 4-5 liter víz
– Zöldségek: Kígyóuborka, Jégsaláta
– Sütéshez használt olaj: Kókuszolaj
EDZÉS:
VÁLL:
- Vállról nyomás ülve: 20 kg: 1×12, 22 kg: 1×10, 24 kg: 1×8, 26 kg: 2×8
- Oldalemelés ülve: 8 kg: 1×20, 9 kg: 1×15, 10 kg: 1×12, 12 kg: 2×10
- Előreemelés kötéllel csigán: 10 kg: 1×20, 12,5 kg: 1×15, 15 kg: 2×15
- Hátsóváll gép: 15 kg: 1×20, 20 kg: 1×15, 25 kg: 3×15
- Oldalemelés csigán váltott karral: 2,5 kg: 1×20, 5 kg: 1×15, 7,5 kg: 2×12
CSUKLYA
- Vállvonogatás rúddal: 70 kg: 2×15, 80 kg: 2×12, 90 kg: 1×10
HAS:
- Térdemelés: 3×20
- Hasprés gép: 15 kg: 4×20