Étkezés:

9.00 Zabpehely 70gr, Mandula 10gr, kesudió 5gr, Chia mag 5gr, 100% Whey protein 1 adag, Multi pro plusz vitamin 1 csomag.

11.00   100% Whey protein 1adag.

12.20 Grillezett csirkemell filé 220gr, Jázmin rizs 200gr, Édesburgonya 140gr.

16.00 Grillezett csirkemell filé 150gr, Jázmin rizs 150gr, Édesburgonya 120gr, Csirkecomb alsó 100gr.

19.00 Főtt tojás L-es 2db, puffasztott rizs 4db, Humusz krém 85gr, angol zeller 30gr, piros retek 40gr, kígyóuborka 100gr.

 

Folyadék bevitel:

Szénsavmentes ásványvíz: 3,3L

Presszó kávé 1,5%-os tejjel 1dl/adag 1db

Hoot blood 12gr edzés előtt 4dl vízzel.

 

Edzés:

Bicepsz,tricepsz, Váll nap.

1. Kalapács gyakorlat 2X10kg 3X12db
2. Bicepszezés beforgatással 2X10kg 15db
3. Bicepsz karhajlítás franciarúddal 28kg 2X10db
4. Koncentrált bicepsz karhajlítás 14kg 3X8db
5. Tolóckodás válszéles fogásban 3X 20db
6. Gumikötéllel fej fölött karnyújtás 3X10db
7. Gumikötéllel letolás 3X10db
8. Karnyújtás fej fölé egykezes súlyzóval 14kg 3X8db
9. Gumikötéllel karnyújtás hátra 2X10db
10. Oldalemelés két db egykezes súlyzóval 2X10kg 2X 8db
11. Oldalemelés két db egykezes súlyzóval 2X8kg 3X10db
12. Előreemelés egykezes súlyzóval 2X8kg 3X10db
13. Válból nyomás két db egykezes súlyzóval 2X10kg 3X8db.
14. Nyújtás 15perc.
15. 4,8km tempós séta.