1. Gyakorlat: Széles lehúzás mellhez: 25 kg x 20 ism., 50 kg x 10 ism., 70 kg x 10 ism. ( bemelegítő sorozatok ) 90 kg x 8 ism., 90 kg x 8 ism., 90 kg x 8 ism., 90 kg x 8 ism., 70 kg x 10 ism. ( levezető sorozat )

2. Gyakorlat: Pados evezés: 40 kg x 8 ism., 40 kg x 8 ism., 40 kg x 8 ism.

3. Gyakorlat: csigás evezés: 95 kg x 8 ism., 95 kg x 8 ism., 95 kg x 8 ism.

4. Gyakorlat: Szűknyomás: 60 kg x 10 ism. ( bemelegítő sorozat ) 100 kg x 8 ism., 100 kg x 8 ism., 100 kg x 8 ism., 80 kg x 10 ism. ( levezető sorozat )

5. Gyakorlat: Homlokra engedés: 55 kg x 8 ism., 55 kg x 8 ism., 55 kg x 8 ism.

6. Gyakorlat: Csigás letolás: 110 kg x 8 ism., 110 kg x 8 ism., 110 kg x 8 ism., 80 kg x 10 ism. ( levezető sorozat )

35 perc taposógép.