Péntek (2021.03.26):

Mell – Váll – Vádli

Fekvenyomás – 8 kör

Ismétlés: 20 – 15 – 15 – 12 – 12 – 10 – 8 – 6
Súly: 40 – 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 120 – 120 – 120

Pozitív padon (30 fok) fekvenyomás kézi súllyal – 7 kör

Ismétlés: 10 végig
Súly: 28 kg végig
Pihenő: 60 sec végig

Vállból nyomás smith keretbe – 10 kör

Ismétlés: 20 – 20 – 15 – 15 – 12 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4
Súly: 20 – 25 – 30 – 30 – 35 – 35 – 40 – 40 – 50 – 60
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 120 – 120 – 120 – 120

Állig húzás szabad súllyal kétkezes rúddal – 7 kör

Ismétlés: 12 végig
Súly: 50 kg végig
Pihenő: 60 sec végig

Lapsúlyos álló vádli gép – 10 kör

Ismétlés: 30 – 30 – 25 – 25 – 20 – 20 – 15 – 15 – 10 – 8
Súly: 35 – 40 – 45 – 50 – 55 – 60 – 70 – 80 – 90 – 95
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 90 – 120 – 120

Vádli 45 fokos lábtolón – 7 kör

Ismétlés: 15 végig
Súly: 150 végig
Pihenő: 40 sec végig

Étkezés:

Reggeli: 5 tojás – 1 teljes kiörlésű zsemle – 2 szelet pufi rizs – 2 szelet csirkemell sonka – 1 szelet sajt – 1 csomag multi pro plus – 5 gramm kreatin

Edzés előtt: 1 adag hot blood

Edzés utáni shake: 60 gramm zab – 1 banán – 1 adag fehérje

Ebéd: 300 gramm ribeye steak – 200 gramm krumpli – negyed jégsaláta – 10 gramm kreatin

Második ebéd: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – negyed jégsaláta – fél kígyóubi – 5 gramm kreatin

Vacsora: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – 150 gramm savanyú káposzta

Észrevételek: újra másfél adag hot bloodot használtam, holnap kipróbálom a dupla adagot.