Szombat (2021.03.27):

Feszítő – Tricepsz – Vádli

Guggolás szabad súllyal – 8 kör

Ismétlés: 12 – 12 – 12 – 10 – 10 – 8 – 8 – 5
Súly: 40 – 50 – 60 – 70 – 100 – 110 – 130 – 140
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 150 – 150 – 180 – 180

Lábtoló (45 fokos, tárcsás) – 7 kör

Ismétlés: 12 végig
Súly: 260 végig
Pihenő: 60 sec végig

Szűk nyomás egyenes padon kétkezes rúddal – 10 kör

Ismétlés: 20 – 20 – 15 – 15 – 12 – 12 – 8 – 6 – 2
Súly: 20 – 30 – 40 – 50 – 60 – 70 – 75 – 80 – 90 – 100
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 60 – 120 – 120 – 120 – 180 – 180

Tolódzkodás – 7 kör

Ismétlés: 8 végig
Súly: saját testsúly
Pihenő: 40 sec végig

Lapsúlyos álló vádli gép – 8 kör

Ismétlés: 25 – 25 – 20 – 20 – 15 – 15 – 10 – 10
Súly: 35 – 40 – 45 – 50 – 55 – 70 – 80 – 90
Pihenő: 60 – 60 – 60 – 60 – 90 – 90 – 90 – 90

Vádli 45 fokos lábtolón – 7 kör

Ismétlés: 15 végig
Súly: 180 végig
Pihenő: 35 sec végig

Étkezés:

Reggeli: 5 tojás – 4 szelet pufi rizs – 2 szelet csirkemell sonka – 1 szelet sajt – 1 csomag multi pro plus – 5 gramm kreatin

Edzés előtt: 1 adag hot blood

Edzés utáni shake: 60 gramm zab – 1 banán – 1 adag fehérje

Ebéd: 300 gramm angus denver steak – 150 gramm krumpli – fél jégsaláta – 10 gramm kreatin

Második ebéd: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – fél jégsaláta – 5 gramm kreatin

Vacsora: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – 150 gramm savanyú káposzta

Észrevételek: ma használtam először dupla adag hot bloodot, a láb gyakorlatokat nagyon megdobja, guggolni sokkal jobb így.