Vasárnap (2021.03.28.):

Hát – Váll – Kar – Kardio

Evezés csigán – Mellhez húzás csigán egyenes rúddal – Merev karú letolás – triszett 6 kör

Ismétlés: mindhárom gyakorlat 12 végig
Súly: Evezés: 45 – Mellhez húzás: 45 – Merev karú letolás: 32
Pihenő: 30 sec körök között

Oldalemelés kézi súllyal – Előre emelés kézi súllyal – Váll feszítés kézi súllyal – Fejfölé emelés tárcsával – quadszett 4 kör

Ismétlés: oldalemelés 15, többi gyakorlat 12 végig
Súly: oldalemelés: 10 kg, előre emelés: 10 kg, váll feszítés: 10kg, fejfölé emelés: 10 kg
Pihenő: 30 sec körök között

Bicepsz scott padon francia rúddal – Bicepsz ülve váltott karral – Tricepsz letolás kötéllel csigán – Tricepsz letolás V fogóval csigán – quadszett 6 kör

Ismétlés: bicepsz gyakorlatok 10-10, tricepsz gyakorlatok 12-12
Súly: Scott pad 30 kg, ülve bicepsz 12.5 kg, mindkét tricepsz gyakorlat 40 kg
Pihenő: 30 sec körök között

60 perc elliptikus trainer

Étkezés:

Reggeli: 5 tojás – 4 szelet pufi rizs – 1 csomag multi pro plus – 5 gramm kreatin

Edzés előtt: 1 adag hot blood

Edzés utáni shake: 60 gramm zab – 1 banán – 1 adag fehérje

Ebéd: 200 gramm marha – 150 gramm krumpli – fél jégsaláta – 10 gramm kreatin

Második ebéd: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – uborka saláta – 5 gramm kreatin

Vacsora: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – 150 gramm savanyú káposzta