Sűrű lesz a hét, sajnos össze kell sűrítenem 4 súlyzós edzésre. Úgy terveztem megoldani, hogy a 2 hátedzésből egyet csináltam,  tricepsz gyakorlatokat a mell mellé tettem, ahol hogy ne legyen túl nagy a volumen elvettem pár sorozatot. Bicepszet a vállhoz ( oldalsó, hátsó ) hoz tettem, láb pedig maradt.

 

Reggel éhgyomros kardió 40 perc szobabicikli . Előtte 10 gramm glutamin.

Súlyzós edzés előtt fél adag Hot-Blood.

Mell-tircepsz:

1. Gyakorlat: Fekvenyomás smith keretben: 20 kg x 20 ism., 60 kg x 10 ism., ( bemelegítő sor. )100 kg x 10 ism., 100 kg x 10 ism., 100 kg x 9,5 ism., 100 kg x 9 ism.,  80 kg x 10 ism. ( levezető sorozat )

2. Gyakorlat: Fekvenyomás kézi súlyzóval ferde padon: 45 kg x 8 ism., 40 kg x 10 ism., 40 kg x 10 ism.

3. Gyakorlat: Fekvenyomás géppel: 150 kg x 10 ism., 150 kg x 10 ism., 150 kg x 10 ism.

4. Gyakorlat: vállból nyomás egykezes súlyzóval: 26 kg x 10 ism., 26 kg x 10 ism., 26 kg x 10 ism.

5. Gyakorlat: Tárogatás géppel: 80 kg x 10 ism, x 3

6. Gyakorlat: Homlokra engedés: 50 kg x 10 ism. x 3

7. Gyakorlat: Szűk letolás: 100 kg x 10 ism., 100 kg x 9 ism., 95 kg x 10 ism.,  70 kg x 10 ism. ( levezető sor. )

4×25 haskerék