MELL-BICEPSZ
Bemelegítés/nyújtás
45°-os/ferdepados fekve nyomás keretben
1×25 (50kg)
1×10 (82,5kg)
1×10 (85kg)
1×10 (87,5kg)
1×10 (90kg)
1×6 (92,5kg)
Tárogatás gépen
4×10 (100kg)
Ülve, mellről nyomó gép (Chest Press)
1×12 (77kg)
1×10 (84kg)
1×8 (91kg)
1×8 (98kg)
1×6 (105kg)
Ferde pados fekvenyomás, gépen, szűk fogással
4×10 (70kg)
Összehúzás csigán
4×12 (35kg)
Bicepsz:
Egykezes bicepsz, kézisúlyzóval
1×25 (10kg) bemelegítés
Váltott karú bicepsz, kézisúlyzóval
5×10 (18kg)
Alsó csigán rúddal, guggolva, könyök térden megtámasztva
5×10 (45kg)
Állva bicepsz ( fekvenyomó) rúddal ( csak maga a rúddal)
5×10 ( extra lassú negatív szakasszal, fent a csúcs összehúzódásnál 2-3 másodpercig megtartva)
Kardió:
Taposó gép
30-35 min.