MELL-BICEPSZ

Bemelegítés/nyújtás

45°-os/ferdepados fekve nyomás keretben

1×25 (50kg)

1×10 (82,5kg)

1×10 (85kg)

1×10 (87,5kg)

1×10 (90kg)

1×6 (92,5kg)

Tárogatás gépen

4×10 (100kg)

Ülve, mellről nyomó gép (Chest Press)

1×12 (77kg)

1×10 (84kg)

1×8 (91kg)

1×8 (98kg)

1×6 (105kg)

Ferde pados fekvenyomás, gépen, szűk fogással

4×10 (70kg)

Összehúzás csigán

4×12 (35kg)

Bicepsz:

Egykezes bicepsz, kézisúlyzóval

1×25 (10kg) bemelegítés

Váltott karú bicepsz, kézisúlyzóval

5×10 (18kg)

Alsó csigán rúddal, guggolva, könyök térden megtámasztva

5×10 (45kg)

Állva bicepsz ( fekvenyomó) rúddal ( csak maga a rúddal)

5×10 ( extra lassú negatív szakasszal, fent a csúcs összehúzódásnál 2-3 másodpercig megtartva)

Kardió:

Taposó gép

30-35 min.