Péntek (2021.04.02.)

Feszítő – Hajlító – Vádli – Kardio

Hack guggolás zárt lábbal – Feszítő gép – szuperszett 6 kör

Ismétlés: mindkét gyakorlat 12 végig
Súly: Hack guggolás 60 kg, feszítő gép 50 kg
Pihenő: 30 sec körök között

Állva hajlító gép – Fekve hajlító – szuperszett 6 kör

Ismétlés: mindkét gyakorlat végig 12
Súly: Álló 35 kg egy lábbal, fekvő 30 kg
Pihenő: 30 sec körök között

Álló vádli saját testsúllyal – 5 kör

Ismétlés: 100 körönként
Súly: saját testsúly
Pihenő: 30 sec körök között

40 perc elliptikus trainer

Étkezés:

Reggeli: 5 tojás – 4 szelet pufi rizs – 1 csomag multi pro plus – 5 gramm kreatin

Edzés előtt: 1 adag hot blood

Edzés utáni shake: 60 gramm zab – 1 banán – 1 adag fehérje

Ebéd: 200 gramm marha – 150 gramm krumpli – fél jégsaláta – 10 gramm kreatin

Második ebéd: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – fél jégsaláta – 5 gramm kreatin

Vacsora: 300 gramm csirke – 100 gramm rizs – 150 gramm savanyú káposzta