VÁLL-LÁB

Bemelegítés/nyújtás

Vállból nyomás gépen (OVERHEAD PRESS)

1×25 (50kg)

5X8 (58,5kg)

Oldalemelés gépen ( térdelő testhelyzet)

5×10 (50kg)

Állig húzás csigán

5×10 (70kg)

Előre emelés súlytárcsával (szűk fogással)

3×15 (15kg)

Hátsó váll gépen

1×25 (50kg)

5×8 (60kg)

Láb:

Combfeszítő

1×25 (15kg súlytárcsa) ( fent 2- 3 másodpercig megtartva a súlyt, csúcs összehúzódásnál)

10×8 (45kg)

Lábtoló gép

1×15 (103,5kg)

5×8 (130,5kg)

Ülő combhajlító gép

3×12 (54,5kg)

Kardió:

Taposó gép

30-35 min.