Reggeli:  zabpehely (60 g), tojásrántotta (3 db), paradicsom (1 db)/39 g CH, 33 g fehérje
Tízórai: fehérjeturmix /22 g fehérje
Ebéd: édesburgonya (290 g), csirkemell (200 g), kókusztejszín/53 g CH, 50 g fehérje
Uzsonna:  rizs (50 g), csirkemell (150 g), karfiol/brokkoli (150 g) /38 g CH, 48 g fehérje
Vacsora: alaszkai tőkehalfilé (100 g), zöldségek /18 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 130 g
Fehérje ~ 193 g

Edzés: mell, bicepsz, has
Mell:
– 4x tárogatás (8×12,12, 10×12,12)
– 4x tárogatás + (10×12,12,12,12)
– 4x tárogatás -/nyomás – (10×12,12,12,12)
Bicepsz:
– szuperszett: 4x ülve 45 fokos padon (10×12,12,10,8), 4x koncentrált bukó
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések

Megjegyzés: pózok gyakorlása közben feltűnt, hogy asszimetrikus a hátam, a bal fele kisebb, viszont a jobb kezem is kisebb mint a bal, ezért következőre több olyan gyakorlatot kell csinálni, ami külön dolgoztatja meg az oldalakat