Reggeli: túró (100 g), joghurt (140 g), zabpehely (50 g), mandula (12 db) /38 g CH 30 g fehérje
Tízórai: tonhal (50 g), olivabogyó (15 g), uborka (65 g), purpur (70 g) /20 g CH, 19 g fehérje
Ebéd: csirkemell (200 g), rizs (50 g), grillezett cukkini (150 g) /38 g CH, 60 g fehérje
Uzsonna: afrikai harcsafilé (200 g), bulgur (70 g), párolt zöldbab /53 g CH, 42 g fehérje
Vacsora: csirkemell (200 g), párolt spárga, fehérjeturmix /67 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 149 g
Fehérje ~ 240 g

Edzés: mell (ny), bicepsz, has
Mell (ny): 
– 5 x fekvenyomás (35×22,20, 55×16, 65×14,12)
– 4x fekvenyomás + (1 kezes) (15×16,14,12,12)
– 4x áthúzás (15×16,16,16,11)
Bicepsz:
– szuperszett: 4x franciarúd (16×16,14,14,14), 4x kalapács váltott kézzel (jobbra pluszok) (12x 16,16,14,14)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések

Megjegyzés: