Reggeli: zabpehely (60 g), tojásrántotta (3 db), paprika, uborka /39 g CH, 33 g fehérje
Tízórai: kölesgolyó (50 g), fehérjeturmix /38 g CH, 28 g fehérje
Ebéd: lazac (125 g), bulgur (50 g), spárga /19 g CH, 28 g fehérje
Uzsonna: csirkemell (200 g), rizs (50 g), grillezett cukkini (150 g) /38 g CH, 60 g fehérje
Vacsora: csirkemell (175 g), friss saláta (uborka, kápiapaprika, olivabogyó, salátamix) /43 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 134 g
Fehérje ~ 214 g

Edzés: hát, tricepsz, has
Hát:
–  5x felhúzás (40×20,80×14,14,14,12)
– szuperszett: 3x döntött törzsű evezés rúd 45fokos (40×14,14,12), 3x lehúzás csiga 1 kezes váltva/egyszerre (22×16,14,12)
– szuperszett: 3x lehúzás szűken fordított fogás csiga 1 kezes/egyszerre (22×14,12,12), 3x fűrész 1kezessel (15×12,12,10)
Tricepsz:
– szuperszett: 4x tolódzkodás (20,18,16,14), 4x csiga kötél (36×16,10 22×12,10)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések, smr henger

Megjegyzés: az 1 kezes hátgyakorlatokkal jobban érzem az izmokat, jobban tudok koncentrálni, talán így szimmetrikusabb lesz a jobb/bal oldal