Reggeli: tükörtojás (3 db), purpur (100 g), paprika/olivabogyó,uborka /29 g CH, 33 g fehérje
Tízórai: zabpehely (55 g), fehérjeturmix /31 g CH, 31g fehérje
Ebéd: csirkemell (150 g), kuszkusz (50 g), párolt zöldbab /11 g CH, 38 g fehérje
Uzsonna:  édesburgonya (300 g), csirkemell (180 g), rizstejszín /51 g CH, 48 g fehérje
Vacsora: főtt tojás (3 db), friss saláta (uborka, retek, lilahagyma, olivabogyó, mix stb) /23 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 122 g
Fehérje ~ 195 g

Edzés: mell, bicepsz, has
Mell:
– 4x tárogatás (8×12,12, 10×12,12)
– 4x tárogatás + (váltott kezes variálással) (10×12,12,12,12)
– 4x tárogatás -/nyomás + áthúzás csiga – (10×12,12,12,12)
Bicepsz:
– szuperszett: 4x ülve 45 fokos padon (12×12,12,12,10), 4x koncentrált bukó (8 kg)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések

Megjegyzés: