Reggeli: zabpehely (60 g), tojásrántotta (3 db), olivabogyó, uborka /39 g CH, 33 g fehérje
Tízórai: sovány túró (110 g), joghurt (100 g), mandula (12 g), fehérjeturmix /10 g CH, 43 g fehérje
Ebéd: csirkemell (150 g), rizs (50 g), karfiol/brokkoli (150 g) /38 g CH, 48 g fehérje
Uzsonna: csirkemell (150 g), rizs (50 g), karfiol/brokkoli (150 g) /38 g CH, 48 g fehérje
Vacsora: tonhal (60 g), salátamix (olivabogyó, uborka, vegyes, paradicsom stb) /14 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 125 g
Fehérje ~ 208 g

Edzés: váll, tricepsz, has
Váll: 
– szuperszett: 3 x Military (16×18,21×16,16), 3 x oldalemelés (5×16,16,14)
– szuperszett: 3 x 1 kezes nyomás (12×16,16,14), 3 x scott ny (5×12,12,12), 3 x hátsóváll (5×14,12,12)
Tricepsz:
– szuperszett: 3 x rúd csiga (34×16,16,16), 3 x lórugás (5×12,10,10)
– 3 x homloktricepsz (21×16,14,12)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések

Megjegyzés: