Reggeli: zabpehely (60 g), tojásrántotta (2 db), garnélarák (30 g), túró (60 g) /37 g CH, 36 g fehérje
Tízórai: sovány túró (110 g), joghurt (100 g), mandula (12 szem), fehérjeturmix /10 g CH, 43 g fehérje
Ebéd: csirkemell (120 g), kuszkusz (50 g), párolt zöldség (padlizsán, cukkini, gomba) (150 g) /36 g CH, 35 g fehérje
Uzsonna: lazac (155 g), bulgur (50 g), párolt zöldség (karfiol, zöldbab) /19 g CH, 34 g fehérje
Vacsora: füstölt lazac (100 g), salátamix (paprika, paradicsom, olivabogyó stb) /23 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 102 g
Fehérje ~ 193 g

Edzés: láb
– 4 x guggolás (35×22, 55×18,16, 65×16)
– 4x bolgár kitörés (jobb-bal külön) (15×12,12,12,12)
– szuperszett: 4x feszítő (36×14,14,12,12), 4x hajlító (36×14,12,12,10)
+ vádli

Megjegyzés: