Reggeli: zabpehely (50 g), joghurt (50 g), túró (110 g), mandula (12 szem) /32 g CH, 27 g fehérje
Tízórai:  rizsdara (100 g), fehérjepor /78 g CH, 30 g fehérje
Ebéd: csirkemell (170 g), rizs (100 g), salátamix /28 g CH, 40 g fehérje
Uzsonna:  csirkemell (200 g), rizs (100 g), salátamix /28 g CH, 47 g fehérje
Vacsora: tojásrántotta fehérjéből (3), purpur (70 g), zöldségek /21 g CH, 26 g fehérje

Edzés után (tízóraiban volt): fehérjeturmix

CH ~ 187 g
Fehérje ~ 170 g

Edzés: hát, tricepsz, has
Hát:
–  5x felhúzás (35×20,75×16,14,12,10)
– szuperszett: 3x döntött törzsű evezés rúd 45fokos (35×16,16,14), 3x lehúzás csiga 1 kezes váltva/egyszerre (22×18,18,18)
– szuperszett: 3x lehúzás szűken fordított fogás csiga 1 kezes/egyszerre (22×18,16,16), 3x fűrész 1kezessel (15×12,12,12)
Tricepsz:
– szuperszett: 4x tolódzkodás (20,20,18,16), 4x csiga kötél (22×21,20,18,18)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések, smr henger

Megjegyzés: