Reggeli: zabpehely (60 g), tojásrántotta (3 db), zöldségek /39 g CH, 33 g fehérje
Tízórai:  cottage cheese (55 g), túró (55g), joghurt (175 g), mandula (12 szem), fahéj, fehérjeturmix /11 g CH, 42 g fehérje
Ebéd: csirkemell (200 g), édesburgonya (270 g), 25 g rizstejszín /52 g CH, 50 g fehérje
Uzsonna:csirkemell (200 g), édesburgonya (270 g), 25 g rizstejszín /52 g CH, 50 g fehérje
Vacsora: csirkemell (80 g), salátamix /18 g fehérje

Edzés után: fehérjeturmix /22 g fehérje

CH ~ 154 g
Fehérje ~ 215 g

Edzés: mell, bicepsz, has
Mell:
– 4x tárogatás (10×18,18,16,14)
– 4x tárogatás + (váltott kezes variálással) (10×18,16,14,12)
– 4x tárogatás -/nyomás + áthúzás csiga – (10×16,16,14,14)
Bicepsz:
– szuperszett: 4x ülve 45 fokos padon (10×16,16,16,14), 4x koncentrált bukó (8 kg)
Has:
5 perces hasprogram + törzsemelések

Megjegyzés: