csütörtök:

1. étk: 30 g fehérje+50 g zab 

2. és 3. étkezés 300 g darált hús, paradicsommal borsóval, gombával

Hát, bicepsz edzés

edzés előtt hot blood hardcore 1 kanálal, Edzés felénél éreztem a hatását kevésbé voltam leterhelt,íze jobb mint a h.b 3.0

– szűken húzás csigás gépen:

bemelegítő 1×15 ism. 35 kg-al

– 3×10 ism 55 kg-al

– lehúzás belső fogással, 3×12 49 kg-al

mind két gyakorlatnál éreztem a hátam kellő mennyiségű vér jutott bele.

-kar hajlítás kézi súlyzókkal, 18 kg, 1x 10 majd 8, majd 6 ism.

– kar hajlítás 8 kg-al lassabb ismétlések, teljes mozgás tartomány, 3×12.

-hiperhajlítás 3×15 ism

– guggolás szabad súllyal, 50 kg , 39 ismétlés 3x kellett megállnom pár másodpercekre. 

– 30 perc gyaloglás 10 es emelekedő, 4.6 km/h

edzés után 40 g maltodextrin+ 30 g tejsavó.

18:30 körül egy fél órás Street workout edzés, tolodzkodások, széles huzodzkodás lassított negatív szakasszal, koponya törő saját testsúllyal.

utolsó étkezés 100 g natúr joghurt+ 30 g tejsavó+ 25 g zab

lefekvés 24:00