csütörtök:
1. étk: 30 g fehérje+50 g zab
2. és 3. étkezés 300 g darált hús, paradicsommal borsóval, gombával
Hát, bicepsz edzés
edzés előtt hot blood hardcore 1 kanálal, Edzés felénél éreztem a hatását kevésbé voltam leterhelt,íze jobb mint a h.b 3.0
– szűken húzás csigás gépen:
bemelegítő 1×15 ism. 35 kg-al
– 3×10 ism 55 kg-al
– lehúzás belső fogással, 3×12 49 kg-al
mind két gyakorlatnál éreztem a hátam kellő mennyiségű vér jutott bele.
-kar hajlítás kézi súlyzókkal, 18 kg, 1x 10 majd 8, majd 6 ism.
– kar hajlítás 8 kg-al lassabb ismétlések, teljes mozgás tartomány, 3×12.
-hiperhajlítás 3×15 ism
– guggolás szabad súllyal, 50 kg , 39 ismétlés 3x kellett megállnom pár másodpercekre.
– 30 perc gyaloglás 10 es emelekedő, 4.6 km/h
edzés után 40 g maltodextrin+ 30 g tejsavó.
18:30 körül egy fél órás Street workout edzés, tolodzkodások, széles huzodzkodás lassított negatív szakasszal, koponya törő saját testsúllyal.
utolsó étkezés 100 g natúr joghurt+ 30 g tejsavó+ 25 g zab
lefekvés 24:00