Péntek:

1. étkezés : 30g fehérje+50 g zab+10 g vita greens.

3.és 4. . étkezés 350 g darált hús+ hagyma+ cékla, 170 g tészta

2. étkezés edzés után 40 g maltodextrin+30 g fehérje

edzés előtt másfél kanál hot blood hardcore, kicsit nagyobb összpontosítást éreztem.

Láb:

-hiperhajlítás 3×12

Guggolás hack gépen:

30 kg bemelegítő sorozat 15 ism.

80 kg 10 ism

100 kg 10 ism

110 kg 3×10 ism ( utolsó 2 sorozatban megkellett állnom párszor, valószínűleg jó volt a súly, lábam kikészült)

mind lassabb kontroláltabb ismétlés volt. 

pihenők másfél percesek voltak

 

-Láb hajlító gépen , 40.5 kg 3x 12 ism.

-láb feszítő gépen 3×10 40 kg al, lasabb ismétlésekkel.

guggolás 50 kg al szabad súly

10 ismétlésenként 3 másodpercre megálltam majd folytattam l, így 3 kis szünettel sikerült a 39 ism.

gyaloglás 10 es emelkedőn, 4,3 km/h

35 perc.

utolsó étkezés;

40 g durum tészta + 3 egész tojás+ 1 sárgája nélkül+ cékla

alvás : 23:00