Vasárnap:

1. étk: 50g zab+ 30 g tejsavó+10 g Vita Greens.

Mell, váll, tricepsz

edzés előtt hb hardcore majdnem egy adag, kitartóbbnak éreztem magam

– Fekvenyomás gépen:

– 20 kg, 20 ism

-40 kg 15 ism

– 70 kg 1×8, 1×6, 1×5 ( 6. csak félig ment ki )

előző edzéshez képest javult a teher bírás, jobban is éreztem a mellemben a vérbőséget.

– Fej fölött áthúzás  gépen, 3×12, 50 kg-al.

2. és 3. sorozatnál váll/ karbol segít lenem kellett h menjen a 12.

– Tárogatás kézi súlyzókkal, 14 kg (2x) 3×10 ismétlés.

-Katonai nyomás mellről, ülve, 40 kg-al

2×12, 3. körnél 10 ment.

– oldalra emelés 8 majd 5 kg kézi súlyzókkal, 10-10 ismétlés, 3 sorozat.

-tolodzkodás +18 kg-os lánccal, 2×12, 3. körben 6 nál megkellett állnom 5 mp re, aztán még 2 ment bele, majd lánc nélkül 2 ismétlést tudtam csinálni, megfelelően lelett terhelve a tricepsz a mell mellett.

– oldalra emelés kézi súlyzóval 14 kg, oldalra támaszva minimális lendület segítségével 3 x10.ism per olda

– Hiperhajlítás: 3×12

– guggolás hack gugglón, 39 ismétlés, 3 x kellett megállnom, 40. kg-ot raktam. A gépre, kellően bedurrant a lábam a végére.

35 perc 10,5 os emelkedőn séta 4,1 km per órával.

edzés után 50 g maltodextrin+30 g fehérje

3. és utolsó étkezés:

170 g durum tészta+ cékla+ 300 g darált marha

fekvés 23:30 kor