Hétfő:
1. étk: 30 g zab+ fél banán+ 10 g vita greens+ 30 g tejsavó
hát, bicepsz edzés:
Huzodzkodás saját testsúllyal, 7,5,4 ismétlés, csütörtöki hát edzésből még éreztem a hátam, vagy csak elszoktam tőle ezért ment csak ennyi, bemelegítésnek jó volt.
– Váll szélességű lehúzás csigás gépen, 57 kg-al 3×10
– szűken húzás csigás gépen, 55 kg- al
4×10 ( utolsó 2 sorozatban utolsó 3-4 ismétlésnel kis lendületet kellett vennem, negatív szakaszra figyeltem h ne a lendület vigye vissza.)
– kar hajlítás, 30 kg-al francia rúddal, 1×10, 1×7, 1×8 ( utolsó 2 nél lendület miatt negatív szakaszt lassítottam)
maximális pumpáltság, ideje kicsit nyújtani.
-csigás gépen 12.5 kg-al karhajlítás teljes mozgás tartomány, 3×10 mindegyik negatív szakasz lassítva.
– Hiperhajlítás 3×12
– guggolás szabad súllyal, 50 kg, 1×39, 2×5 illetve egyszer 8 másodpercre kellett megállnom.
– 10.5 emelkedőn 4.6 km/h séta 35 percig.
edzés után 40 g maltodextrin+30 g tejsavó
300 g darált marha, hagymával, 400 g édes burgonya, cékla 2 étkezésre osztva.
utolsó étkezés 4 egész tojás + cékla