Hétfő:

1. étk: 30 g zab+ fél banán+ 10 g vita greens+ 30 g tejsavó

hát, bicepsz edzés:

Huzodzkodás saját testsúllyal, 7,5,4 ismétlés, csütörtöki hát edzésből még éreztem a hátam, vagy csak elszoktam tőle ezért ment csak ennyi, bemelegítésnek jó volt.

– Váll szélességű lehúzás csigás gépen, 57 kg-al 3×10 

– szűken húzás csigás gépen, 55 kg- al

4×10 ( utolsó 2 sorozatban utolsó 3-4 ismétlésnel kis lendületet kellett vennem, negatív szakaszra figyeltem h ne a lendület vigye vissza.)

– kar hajlítás, 30 kg-al francia rúddal, 1×10, 1×7, 1×8 ( utolsó 2 nél lendület miatt negatív szakaszt lassítottam)

maximális pumpáltság, ideje kicsit nyújtani.

-csigás gépen 12.5 kg-al karhajlítás teljes mozgás tartomány, 3×10 mindegyik negatív szakasz lassítva.

– Hiperhajlítás 3×12

– guggolás szabad súllyal, 50 kg, 1×39, 2×5 illetve egyszer 8 másodpercre kellett megállnom.

– 10.5 emelkedőn 4.6 km/h  séta 35 percig.

edzés után 40 g maltodextrin+30 g tejsavó

300 g darált marha, hagymával, 400 g édes burgonya, cékla 2 étkezésre osztva.

utolsó étkezés 4 egész tojás + cékla