A teszt első szakaszában tömegnövelő edzésprogrammal és étrenddel készülök. Heti 6 edzés és egy pihenőnap beiktatásával. 

1. edzésnap – láb -vádli

2. edzésnap – mell-hát

3. edzésnap – váll – teljes kar- törzs

(1., 2., 3., 1., 2., 3., pihenőnap)

 A program első napján (03.15.) lábnap keretében 6 gyakorlat (4 *12/15 ism.) – Guggolás, szumo guggolás, statikus kitörés, csípőemelés, merev lábas felhúzás, álló vádli. 

A program második napján (03.16.) mell – hát edzés. Felhúzás, fűrészelés, letolás nyújtott karral, lehúzás. Fekvenyomás egykezes súllyal, tárogatás, szűknyomás. 

Étrend tervezésnél 79 kg testsúllyal – fehérje *2,2; szénhidrát *5; zsír *0,9 szorzóval számoltam a makrokat.