1. étkezés 7:30-8:00

100 g sonka, 75 g zabpehely, 1 adag 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL  összeturmixolva 1/3 zacskó (kb.25 g) spenóttal. 1 adag MULTI PRO PLUS vitamin.

Fehérje: 47 g

Szénhidrát: 53

Zsír: 11

Kcal: 520

 

2.étkezés 10:30-11:00

50 g zsírszegény sajt, 100 g sonka, 100 g pur pur kenyér (vagy rozs kenyér), 10 g vaj vagy oliva olaj, kb 50-100 g saláta.

Fehérje : 46 g

Szénhidrát: 40 g

Zsír: 19 

Kcal: 597

 

3.étkezés 15:00-15:30

150 g hús (vagy 1 db 195 g-os tonhalkonzerv), 1 db főttojás, 100 g Basmati rizs (vagy 100 g rizstészta), 50 g saláta,  10 g lenmagolaj.

Fehérje: 42 g

Szénhidrát: 80 g

Zsír: 18 g

Kcal: 716

 

Edzés előtt 17:00  

HOT BLOOD HARDCORE, 5 g kreatin, 5 g L-glutamin, 5 g BCAA, 1000 mg C-vitamin.

Edzés kb.17:30-tól  18:45-ig.

Edzés után 18:45

1 adag 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL + 1 adag (50g) Carbox vízzel keverve.

Fehérje: 35 g

Szénhidrát: 50 g

Zsír: 2 g

Kcal: 360

 

4.étkezés 19:30 

100 g hús, 100 g Basmati rizs,  zöldségturmix, 1 db főttojás, 25 g mogyoró, 10 g lenmagolaj.

Fehérje: 38 g

Szénhidrát: 85 g

Zsír: 33 g

Kcal: 816 

 

5.étkezés 22:30

150 g zsírszegény túró

Fehérje: 24 g

Szénhidrát: 7 g

Zsír: 9 g

Kcal: 178

 

Össz tápanyagbevitel:

F: 232 g

Sz: 315 g

Zs: 92 g

Kcal: 3185

( Fehérjénél a növényit is számoltam. Csak állati fehérje 179 g/nap )

Pihenőnapon nincs edzés előtti energizáló és edzes utánni turmix.

1. és 2. étkezésnél 20-20 g szénhidráttal többet fogyasztok

A 4. étkezésnél csak 45 g szénhidrátot viszek be.