Mell-tricepsz 

  1. 45°padon tárogatás koncentráltan 4×15
  2. Sík padon fekvenyomás egykezes kézisúlyzóval piramis- 32,5 kg-ig mentem fel
  3. 45° mellből nyomás gépen
  4. Csigás keretben alulra húzás 4×15
  5. Csigás keretben középre húzás 4×15

Tricepsz 

  1. Fejmögé engedés francia rúddal 
  2. Kötéllel széthúzás csigán