15. hétfő:

ezen a héten kezdtem a diétámat 

250 g szénhidrát, 200 g fehérje, 40 g zsír napi tápanyag bevitel:

500g csirkemell filé+ 2-3 pritamin paprika+ 200 g jázmin rizs 3 részre osztva.

első étkezés: 40 g zab+ közepes banán fele, +10 g vita greens+ 30 g tejsavó koncentrátum

utolsó étkezés: 3 egész tojás+ 2 sárgája nélkül + 6-8 szelet cékla+ fél kígyó uborka.

Minden nap kb ugyan abban az időpontban ettem.

kedd, szerda, szombat,ébredés után lengyel box 30 perc+ 1 adag bcaa utánna első étkezés.

súlyzós edzés napok: hétfő, csütörtök, vasárnap, edzés előtt gimnasztika, körzések, edzés végén 15 másodperces nyújtások aznap megeddzett izmokra.

edzés után: 30 g gyors felszívódású szénhidrát ( maltodextrin) +30 g fehérje

Hétfő;

Mell, oldalsó váll tricepsz, láb

Mell:

-Fekvenyomás normál padon, rögzített karos gépekkel 25 kg oldalanként, 3×12 ismétlés.

-Szűken nyomás csigás gépen ülve, oldalanként 12 kilóval, 3×12, utolsó sorozatban a vállam hamarabb fáradt el utolsó 2 ismétlés nehezebben ment.

– Tárogatás gépen, 30 kg-al 3×12

-oldalra emelés kézi súlyzókkal 8 kg-al 12 ismétlés majd utánna egyből 6 kg-al 16 ismétlés , 3 sorozat, már a 2. körben os éreztem a vérbőséget a vállaimban.

– Láb feszítő, szettbe normál rudas letolással csigás gépen 3×12

– Láb hajlító szettbe köteles szét húzással csigás gépen

– szabad súlyos guggolás 80 kg-al 30 ismétlés, legalább 3 x kellett pár másodpercre megállnom, a mélyhatam hamarabb elfáradt mint a lábam.

megjegyzés: csökkenteni kell a súlyon, erősíteni kell a mélyhatam.

Csütörtök:

Hát, bicepsz, láb

-Szűken evezés csigás gépen ülve 50 kg-al

3×12, utolsó sorozatban utolsó 2 ismétlés nehezebben ment

-lehúzás gépen belső fogással, 3×12 40 kg-al.

szettben labfeszitő gépen 20 kg ( régi atlas gépen nagyobb az ellenállás) 3×15 

-Láb hajlító gépen,32 kg-al,szettben karhajlítással 8 kilós kézi súlyzókkal, 3×12

-Hiperhajlítás 3×12

– guggolás szabad súllyal 50 kg, 39 ismétlés, 4 x kellett pár másodpercre megállnom, lábam brutálisan beégett.

Szombat:

Láb:

Guggolás hack guggoló gépen, kb 15-20 kg lehet maga. a gép.

Bemelegítő súly 2×15 kg, 15 ismétlés.utánn: 2×30 kg 3×15 ismétlés+ szettbe karhajlítás 9kilós kézi súlyzókkal, 3×12, lasabb negatív szakaszra figyelve. utolsó sorozat nehezebben ment, 8 kilóra kellett váltanom hogy tudjam tartani az ismétlés számot.

-Láb feszítő 3×12 25 kg-al (atlas gép)

-Láb hajlító gépen 3×12 32 kgal.

-Hiperhajlítás: 3×12

-guggolás szabad súllyal 50kg-al

39 ismétlés, 3 x kellett megállnom pár másodpercre, alig bírtam.járni utánna.

 

Minden nap 23-24 óra között feküdtem le, 7-9 óra alvás, átlagban 8.

Nem éreztem magam fáradtnak, ahogy néztem a combomra jó hatással van a szettes edzés, több napon keresztül éreztem, a lábam tartom az erősségemnek ezért próbálom abból is a maximumot kihozni, ezzel is arra sarkalni magam,. hogy a megszokottnál valami extrémebb terhelést kapjak.