Hétfő:

1. étkezés a héten marad ugyan az 50 g zab + 10 g vita greens+ 30 g tejsavó

utánna 2 órával később súlyzós edzés

– Mell, oldalsó váll, tricepsz, láb

– bemelegítő súly: 2×15 kg 1×15 ism. , utánna: 2×30 kg

1. : 8 ism, 2. 6 ism, 3. 5 ism.

brutál vérbőség, dolgozni kell a súlyon, végre hajtás oda figyelve negatív szakasz lasabb engedéssel.nagyon jól éreztem a mellem.

– Fej fölött athuzas gépen, 3×12 43 kg-al utolsó sorozatnál vállam/ karom fáradt ell jobban

-Tárogatás gépen 35 kg-al 3×12, nagyon jól.nyujotta. a mellem, súly is ideálisnak tűnt.

-oldalra emelés kézi súlyzókkal 8 kg, 3×10 ismétlés majd szettbe  fej fölé nyomás vállból ugyan ezzel a súllyal, 2

 sorozatnál is már jól éreztem a vállam.

– váll széles letolás csigás gépen 3×8 28 kg-al, jónak tűnt a súly.

– köteles szét húzás csigás gépen 3×15, 15 kgal, beégett rendesen már az első kör után.

– Hiperhajlítás 3×12

-guggolás szabad súllyal 50 kg, 39. ismétlés 1x kellett megállnom pár másodpercre, kb 24 körül.

beddurant a lábam rendesen a végére.

edzés után 30 perc 10 és emelekedőn, 4,6 km per óra séta,

 

23 kor fekvés