1. Nap MELL-TRICEPSZ

-fekvenyomás 25 kg-mal+ 7kg rúd ,eddig tévesen 10nek számoltam bocsi! (6×8)

-fekvenyomás széles fogással 25 kg-mal (6×8)

-oldalemelés 7,5-7,5 kg-mal (6×6)

-nyújtott kari áthúzás 12 kg-mal (6×5)

-hajtott karú áthúzás kb4-5 kg-mal 

-áthúzás szűk fogással rúddal 9kg (6×10)

-tárogatás 7,5-7,5 (6×6)

-tolódzkodás 

-tricepsz állva rúddal 7 kg fáradásig

-tricepsz fekve fáradásig

-tricepsz ülve 

-egykezes tricepsz fekve 4kg 

-tricepsz döntött törzzsel 3-3 kg-mal 6×15

-tolódzkodás

2.Nap HÁT-BICEPSZ

-evezés döntött törzzsel ,mint kiderült a rúd csak 7kg 🙁 úgyhogy 10+10 meg a rúd)

-evezés padon (10+10+ rúd)

-egykezes evezés döntött törzzsel ( tizenpár kg ) fáradásig kb 10 ismétlés 

-nyújtott karú lehúzás csigán(6,5+6,5 kg) 6×8

– húzodzkodás a buszon x) 

-húzás hátgépen ülve(10+10kg) 6×8

-deltárahúzás padon (Kedvencem) 17,5+17,5 +rúd)  6x 5 

-Bicepsz állva rúd (7kg+ 1,5 +1,5) 6×8

-Bicepsz Scott padon csak a rúddal (7kg) 6×10

-Bicepsz térhez betámasztva

-Bicepsz váltott karral (3+3kg ) 6×12

-Bicepsz egy kézzel Scott padon 6×10 non stop

-Bicepsz ülve,térdhez betámasztva

– Alkargyakorlat állva 7kg csak a rúddal 6×10

-alkar Scott padon 7kgmmal 8×10

-Alkargyakorlat egykezes súlyzóval3kg)

3.nap VÁLL-LÁB

oldalemelés ülve és állva is  4×10-15 /faradásig!

-előreemelés -||- 

-döntött törzsű oldalemelés

-nyak mögötti nyomás

-állighúzás

-húzás mellmagasságig

-nyomás vállból

-vállkörzés

-guggolás 4×10 -12  (27kg)

-1 lábad guggolás 4×10 6 kg-mal 

-kitörés 4×10 6kg mal

-lábhajlítás 30 kg-mal 

-lábnyújtás gépen 40 mal 

 

levezetésnek hasizom gyakorlatok( felülés,lábemelés,kitolás, biciklis hasprés,törzshajlítás állva súllyal)

 

6napos edzés sorozat +1 nem nagyon pihentem a hetedik napon. Lábsúllyal lentre dolgoztam fitnesz szinten x) 

a VII. nap volt csütörtök könnyű nap edzés ügyileg , de elfogyott kedden a HotBlood és személy szerint ma nagyon nehezen tudtam elkezdeni az edzést! Kicsit elfáradtam :3 De a csokis protein pár tojással meg tejjel meg mindig nagyoooon isteniiiiii! 🙂

Minden nap étkezés mellé Vitamin! ! Évek óta ezt szedem , tökéletes is a vérképem, beteg se voltam évek óta 0.O  Fontos mindenképp 🙂