1. Nap MELL-TRICEPSZ
-fekvenyomás 25 kg-mal+ 7kg rúd ,eddig tévesen 10nek számoltam bocsi! (6×8)
-fekvenyomás széles fogással 25 kg-mal (6×8)
-oldalemelés 7,5-7,5 kg-mal (6×6)
-nyújtott kari áthúzás 12 kg-mal (6×5)
-hajtott karú áthúzás kb4-5 kg-mal
-áthúzás szűk fogással rúddal 9kg (6×10)
-tárogatás 7,5-7,5 (6×6)
-tolódzkodás
-tricepsz állva rúddal 7 kg fáradásig
-tricepsz fekve fáradásig
-tricepsz ülve
-egykezes tricepsz fekve 4kg
-tricepsz döntött törzzsel 3-3 kg-mal 6×15
-tolódzkodás
2.Nap HÁT-BICEPSZ
-evezés döntött törzzsel ,mint kiderült a rúd csak 7kg 🙁 úgyhogy 10+10 meg a rúd)
-evezés padon (10+10+ rúd)
-egykezes evezés döntött törzzsel ( tizenpár kg ) fáradásig kb 10 ismétlés
-nyújtott karú lehúzás csigán(6,5+6,5 kg) 6×8
– húzodzkodás a buszon x)
-húzás hátgépen ülve(10+10kg) 6×8
-deltárahúzás padon (Kedvencem) 17,5+17,5 +rúd) 6x 5
-Bicepsz állva rúd (7kg+ 1,5 +1,5) 6×8
-Bicepsz Scott padon csak a rúddal (7kg) 6×10
-Bicepsz térhez betámasztva
-Bicepsz váltott karral (3+3kg ) 6×12
-Bicepsz egy kézzel Scott padon 6×10 non stop
-Bicepsz ülve,térdhez betámasztva
– Alkargyakorlat állva 7kg csak a rúddal 6×10
-alkar Scott padon 7kgmmal 8×10
-Alkargyakorlat egykezes súlyzóval3kg)
3.nap VÁLL-LÁB
oldalemelés ülve és állva is 4×10-15 /faradásig!
-előreemelés -||-
-döntött törzsű oldalemelés
-nyak mögötti nyomás
-állighúzás
-húzás mellmagasságig
-nyomás vállból
-vállkörzés
-guggolás 4×10 -12 (27kg)
-1 lábad guggolás 4×10 6 kg-mal
-kitörés 4×10 6kg mal
-lábhajlítás 30 kg-mal
-lábnyújtás gépen 40 mal
levezetésnek hasizom gyakorlatok( felülés,lábemelés,kitolás, biciklis hasprés,törzshajlítás állva súllyal)
6napos edzés sorozat +1 nem nagyon pihentem a hetedik napon. Lábsúllyal lentre dolgoztam fitnesz szinten x)
a VII. nap volt csütörtök könnyű nap edzés ügyileg , de elfogyott kedden a HotBlood és személy szerint ma nagyon nehezen tudtam elkezdeni az edzést! Kicsit elfáradtam :3 De a csokis protein pár tojással meg tejjel meg mindig nagyoooon isteniiiiii! 🙂
Minden nap étkezés mellé Vitamin! ! Évek óta ezt szedem , tökéletes is a vérképem, beteg se voltam évek óta 0.O Fontos mindenképp 🙂