54. Nap: Láb-Vádli

Láb: 1. Guggolás rúddal 4 sorozat 2. Kitörések kézisulyzóval 3 sorozat 3. Felhúzás 4 sorozat   Vádli: 1. Sarokemelés állva 3 sorozat 2. Vádli gyakorlat ülve gépen 3 sorozat 3. Szamárvádli súllyal 3 sorozat   Megjegyzés: Ez volt az utolsó edzésnap a fotózás előtt, a következő két napot a pihenésre, regenerálódásra szánom. Bár az elsődleges […]

53. Nap: Váll-Alkar

Váll: 1. Vállról nyomás ülve kézi súlyzóval 4 sorozat 2. Oldalemelés kézi súlyzóval 3 sorozat 3. 1.Superset: Döntött törzsű oldalemelés ferde padon egykezes súlyzóval + Előre emelés kézi súlyzóval 3 sorozat 4. 2. Superset: Vállvonogatás + Állig húzás rúddal   Alkar: 1. 3. Superset: Fordított fogású bicepsz francia rúddal + Csuklóhajlítás kézi súlyzóval 3 sorozat

50. Nap: Láb-Vádli

Láb: 1. Guggolás rúddal 4 sorozat 2. Kitörések kézisulyzóval 3 sorozat 3. Felhúzás 4 sorozat   Vádli: 1. Sarokemelés állva 3 sorozat 2. Vádli gyakorlat ülve gépen 3 sorozat 3. Szamárvádli súllyal 3 sorozat

49. Nap: Váll-Alkar-Has

Váll: 1. Vállról nyomás állva rúddal 4 sorozat 2. Oldalemelés kézi súlyzóval 3 sorozat 3. 1.Superset:  Döntött törzsű oldalemelés ferde padon egykezes súlyzóval + Előre emelés kézi súlyzóval 3 sorozat 4. Vállvonogatás 1×100   Alkar: 1. 3. Superset: Fordított fogású bicepsz francia rúddal + Csuklóhajlítás kézi súlyzóval 3 sorozat   Has: 3x 40 hasprés, -80 […]

48. Nap: Hát-Bicepsz-Kardió

Hát: 1. Döntött törzsű evezés rúddal 4 sorozat 2. Húzódzkodás súllyal, széles fogással 4 sorozat 3. Húzódzkodás szűk fogással, súllyal 4 sorozat 4. 1. Superset: Döntött törzsű oldalemelés + Ferde padon kézisúlyzós evezés mellkastámasszal 3 sorozat   Bicepsz: 1. Kalapács bicepsz 3 sorozat 2. Karhajlítás ülve egykezes súlyzókkal, döntött padon 3 sorozat 3. Bicepsz Scott-padon […]

47. Nap: Mell-Tricepsz-Has

Mell: 1. Fekvenyomás rúddal 4 sorozat 2. Fekvenyomás pozitív padon kézi súlyzóval 4 sorozat 3. Fekvenyomás negatív padon kézi súlyzóval 4 sorozat 3. 1. Superset: Áthúzas kézisúlyzóval +Tárogatás csigán 3 sorozat 4. Tolodzkodás 3 sorozat   Tricepsz: 1. Fekvenyomás szűk fogással 3 sorozat 2. 2. Superset: tricepsz letolas csigan + tricepsz nyújtás ülve kézisúlyzóval 3 […]

46. Nap: Láb-Vádli

Láb: 1. Guggolás rúddal 4 sorozat 2. Kitörések kézi súlyzóval 4 sorozat 3. Lábhajlítás fekve gépen 4 sorozat 4. Felhúzás 4 sorozat   Vádli: 1. Sarokemelés állva 3 sorozat 2. Vádli gyakorlat ülve gépen 3 sorozat 3. Szamárvádli 3 sorozat   Megjegyzés: Húsvét után végre újra kinyitott a konditerem, így már a lábnapot ott tudtam […]

45. Nap: Mell-Hát

Mell: 1. Fekvenyomás földön kézi súlyzóval 5 sorozat 2. Fekvenyomás pozitív padon kézisúlyzóval 4 sorozat 3. Fekvenyomás negatív padon kézisúlyzóval 4 sorozat 4. Áthúzas kézisúlyzóval 4 sorozat 5. Tárogatás kézisúlyzóval 4 sorozat   Hát: 1. Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval 4 sorozat 2. Döntött törzsű oldalemelés 4 sorozat 3. Fekvőtámasz 3 sorozat

44. Nap: Váll-Bicepsz-Tricepsz

Váll: 1. Vállról nyomás kézi súlyzóval 4 sorozat 2. Oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 3. Előre emelés kézi súlyzóval 4 sorozat 4. Döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 4 sorozat 5. Vállvonogatás 4 sorozat   Bicepsz: 1. Karhajlítás kézi súlyzóval 4 sorozat 2. Kalapács bicepsz 4 sorozat   Tricepsz: 1. Homlokra engedés 4 sorozat 2. Tricepsz […]

43. Nap: Mell-Hát

Mell: 1. Fekvenyomás földön kézi súlyzóval 5 sorozat 2. Fekvenyomás pozitív padon kézisúlyzóval 4 sorozat 3. Fekvenyomás negatív padon kézisúlyzóval 4 sorozat 4. Áthúzas kézisúlyzóval 3 sorozat 5. Tárogatás kézisúlyzóval 3 sorozat   Hát: 1. Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval 4 sorozat 2. Döntött törzsű oldalemelés 3 sorozat 3. Fekvőtámasz 3 sorozat   Megjegyzés: Az […]