10. hét első két nap

Hétfőn pull-1 edzést végeztem. 4×12 széles húzódzkodással kezdtem. Majd merev karos letolás kötéllel, vetkőző sorozatban, 40-30-25 kg 10-es ismétlésekkel. Majd 4×20 hiperhajlítás. Ezt követte álló hajlító gép 20-15-10 kg 12-12-14 ismétléses vetkőző sorozattal. Ez után 40kg 10 ismétléses karhajlítás jött francia rúddal. Majd alsó csigáról karhajlítás kötéllel vetkőzősorozattal, 40-30-20kg 12-16-15 ismétléssel. Ezt követte 4×10 ismétlés […]

9. hét összefoglalva

Ezen a héten a testsúlyom 75,8kg-ról 75,2kg-ra csökkent. Az előre betervezett ütemben történt a fogyás. A forma lassan javul. A 10. hétre is  az 1800 kalóriát tervezem. Az erőszint és a közérzetem jó, igyekszem aktívan tölteni a napokat az egyetem és az edzésen kívül is, illetve elegendőt regenerálódni.

9. hét péntek, szombat

Pénteken újra pull-1 edzés következett. Széles húzódzkodással kezdtem 4×12 ismétléssel, ezt követte evezés gépen vetkőző sorozattal 70-60-50-40kg 10-8-8-10 ismétléssel. Ez után merev lábas felhúzás következett 80kg 10 ismétléssel.  Majd álló hajlító gépen 15kg 14 ismétléssel. Ez után egykezes súlyzóval karhajlítás váltott kézzel 20kg 10 ismétléssel, majd felkartámaszos bicepsz gépen vetkőzősorozat 40-30-20kg 12-12-11 ismétléssel. Majd hátsó […]

9. hét második két nap

Szerdán pull-2 edzést végeztem, 4×12 húzódzkodással kezdtem, majd egyenes karos letolás csigán 40-30-20kg 15-15-12 ismétléssel. Ezt követte 4×20 hiperhajlítás, majd ülő hajlító vetkőzősorozattal 45-40-30-20kg 12-10-10-10 ismétléssel. Ez után francia rudas bicepsz 40kg 11 ismétléssel. Majd alsó keresztcsigáról karhajlítás vetkőző sorozattal 40-30-20kg 12-12-12 ismétléssel. Majd 4×10 ismétlés hatsó vállra gépen 5-10kg-mal, majd 4×20 ülővádli, utolsó gyakorlatnak […]

8. hét összefoglalva

A hét első négy napján megcsináltam a kreatin feltöltést, azóta napi 5 grammot használok. A vártakkal szemben a testsúlyom 76,6 kg-ról 75,8 kg-ra csökkent. Ezért a következő héten is 1800 kalóriát fogok enni, és a napi intenzitáson sem fogok emelni, ezt az ütemű fogyást terveztem el. A forma lassan, de javul, a diéta és az […]

8. hét péntek, szombat

Pénteken pull-2 edzést végeztem. Ülő hajlítóval kezdtem, 50kg 20 ismétléssel. Majd 4×20 hiperhajlítás. Ezt követte 4×10 húzódzkodás. Majd merev karos letolás kötéllel vetkőzősorozatban 40-30-25kg 20-18-14 ismétléssel. Majd karhajlítás francia rúddal 40kg 10 ismétléssel. Ezt követte alsó csigás bicepsz gép, 40-30-20-15 kg 16-16-15-10 ismétléses vetkőzősorozattal. Majd hátsó váll 5-5-10-10 kg 10-es ismétlésekkel. Majd 4×20 ülővádli. Utolsó […]

8. hét, második két nap

Szerdán pull-1 edzést végeztem. Fekvő hajlítóval kezdtem, 50kg 9 ismétléssel, majd 4×20 hiperhajlítás. Ez után lehúzás szélesen 80kg 10 ismétléssel. Majd evezés gépen, 70-60-50-40kg 10-9-10-10-10 ismétléses vetkőzősorozattal. Majd egykezes súlyzóval karhajlítás 20kg 10 ismétléssel. Ez után alsó csigáról kötéllel karhajlítás, vetkőzősorozattal, 50-40-30kg 10-10-10 ismétléssel. Ez után hátsó váll gépen, 5-10-10-10kg-mal 10-es ismétlések. Majd 4×20 állóvádli […]

8. hét, első két nap

Hétfőn push-2 edzést végeztem. Lábtolóval kezdtem, 200kg 10 ismétléssel, majd combfeszítőn vetkőzősorozat, 100-80-60-40kg 10-8-8-10 ismétléssel. Ez után fekvenyomás keretben 80kg 10 ismétléssel, majd tárogatás vetkőzősorozattal, 45-40-35kg 10-8-9 ismétléssel. Majd oldalemelés 20kg 10 ismétléssel, ez után előre emelés vetkőzősorozattal 14-12-10kg 10-8-12 ismétléssel. Ez után csigán letolás rúddal 50kg 12 ismétlés, majd 4×10 tolódzkodás. Edzés után 30 […]

Hetedik hét összefoglalva

A hetedik hét végére a testsúlyom 77,4kg-ról 76,6kg-ra változott. A kalóriadeficit bevált. A következő hétre is 1800 kalóriával tervezek, viszont egy kreatin feltöltést fogok csinálni 4 napig, utána pedig folyamatosan fogok 5 grammot szedni. Ez miatt várhatóan a testsúlyom a 8. hét végére feljebb megy, de legalábbis nem hiszem hogy csökkenni fog, a víz miatt. […]

Hetedik hét, péntek, szombat

Pénteken pull-2 edzést végeztem. Fekvő hajlítóval kezdtem, 50kg 8 ismétléssel, majd 4×20 hiperhajlítás. Ez után széles húzódzkodás 4×10, ami a testsúlyom csökkenése miatt egyre jobban megy. Majd egyenes karos letolás 45-35-25kg 10-es ismétlésekkel. Ez után francia rudas bicepsz volt, 40kg 10 ismétléssel, majd bicepsz gépen karhajlítás kötéllel 40-30-20-15kg 15-12-12-8 ismétléses vetkőzősorozattal. Majd hátsó váll gépen […]