2022.03.21. Hétfő – Mell-Hát

Fekvenyomás 5 x 60, 5 x 90, 5 x 90, 1 x 100, 8 x 60 kg Húzódzkodás 5×5 súllyal: saját testsúllyal bukásig 30* nyomás 4×5: 50,50,50,50 Lehúzás mellhez (semleges fogással vállszélességben) 4×8: 70,70,70,70 Nyomás mellgépen vetkőzőben 4x 3×6: katonaként 20,15,10 Kábeles evezés 4×8: 70,70,70,70 Tárogatás gépen 4×10: 30,35,35,35 kg Döntött t. evezés 4×8: 60,60,60,60kg  […]

2022.03.18. – Péntek, Váll-bicepsz-tricepsz

Komplex váll gyakorlat egykezes súlyzóval, oldalra tartás, fej elé mozgatás, fejfölé emelés, majd vissza. 4×10 sorozat. 10 (lbs) súllyal Kalapács bicepsz 4×6 30,35,35,35 (lbs) Letolás csigán 4×12 60,60,60,60  Oldalemelés állva, nyújtott karral 4×8 4×10 15,15,15,15 (lbs) Karhajlítás állva 4×8 70,70,70,70 (lbs) Tolodzkodás: 4×10 saját testsúllyal Pectoral fly/rear deltoid gépen: 4×10: 40,47,47,40 kg bicepsz gépen: (flat […]

2022.03.17. – Csütörtök – Mell-Hát

Húzódzkodás 5 × bukásig, saját testsúllyal bukásig Fekvenyomás 5×5: 60,80,8,80,80 30* nyomás 4×5: 50,50,50,50 Lehúzás mellhez (semleges fogással vállszélességben) 4×8: 65,70,70,70 Nyomás mellgépen vetkőzőben 4x 3×6: katonaként 15, 12.5, 10 Kábeles evezés 4×8: 65,70,70,75 30*Tárogatás 4×10: 30,35,35,35 (lbs) Hyperextenzio 4×15 súllyal: 15kg végig Döntött t. evezés 4×8: 60,60,60,60 + áthúzás 4×8: 45,60,60,60 (lbs)

2022.03.16. – láb nap

Újra itthon 🙂 Lábnyújtás 4×20 25,25,25,25 Lábhajlítás ülve 4×20 75, 75, 75, 75 Kitörés 4×15 lábanként: plusz súly nélkül Merevlábas felúzás 4×15 60,60,80,80 Egylábas lábtoló teljes mozgástartományban 4×12 20, 40,60,60 Fekvő lábhajlítás 4×12 35,40,40,40 Mellről guggolás 4×6 60,60,60,60 30* Hyperextenzio (teljesen nyújtott lábbal -súllyal, alul a hajlítót megnyújtva-megállítva, felül a farizmot megfeszítve 4×15 15,15,15,15 4×25 […]

2022.03.15. Ünnepi váll-bicepsz-tricepsz

Még mindig az M1 Fitnessben: Komplex váll gyakorlat egykezes súlyzóval, oldalra tartás, fej elé mozgatás, fejfölé emelés, majd vissza. 4×10 sorozat : 5kg súllyal végig Scottpad (bicepsz) 4×10 30,30,30,30  Letolás csigán 4×12 65,65,65,65 Oldalemelés állva, nyújtott karral 4×10: 7kg súllyal végig Karhajlítás állva 4×8 40kg végig Tolodzkodás: 4×10 saját súllyal végig Döntött t. oldalemelés meltámasszal […]

2022.03.14. – hétfő Mell-hát

A hét elején otthon, Nyékládházán tartózkodtam, így az edzés az M1 Fitness teremben tartottam meg. Másik terem, nem találok semmit, az intenzívebb edzésnek lőttek, néhány gyakorlat helyett mást kellett választanom, mert nem volt olyan gépük mint ami a bázis termemben van.  Húzódzkodás 5×5 súllyal: saját testsúllyal bukásig Fekvenyomás 5×5: 60,80,75,75,75 30* nyomás 4×5: 50,50,50,50 Lehúzás […]

2022.03.13. – összegzés

A héten sikerült az edző ismerősömmel edzeni (egyedül edzek segítség nélkül). Amikor a 1,5 órás edzést sikerült 1 óra 15 percre leredukálnom a pihenő idők csökkentésével, nagyon boldog voltam. Majd a héten, mikor Gábor instruált, akkor ezt a 75 percet lenyomtuk 55 perc alatt. Igaz, aznap leesett a karom és rájöttem, hogy eddig nyugdíjas edzéseket […]

2022.03.12. szombat – Váll-bicepsz-tricpesz

A héten sajnos nem tuddtam pénteken menni, ezért a szombati napon pótoltam a 2. váll-bicepsz-tricepsz triszettet. Mellről nyomás 4×5 45,45,45,45 Scottpad (bicepsz) 4×10 30,30,30,30  Letolás csigán 4×12 55,65,65,65 Komplex váll gyakorlat egykezes súlyzóval, oldalra tartás, fej elé mozgatás, fejfölé emelés, majd vissza. 4×10 sorozat. 10 (lbs) súllyal  Karhajlítás állva 4×8 65,70,70,70(lbs) Tolodzkodás: 4×10 +10kg végig […]

2022.03.10. – csütörtök, mell-hát

Húzódzkodás 5×5 súllyal: saját testsúllyal bukásig Fekvenyomás 5×5: 60,80,8,80,80 30* nyomás 4×5: 50,50,50,50 Lehúzás mellhez (semleges fogással vállszélességben) 4×8: 65,65,70,70 Nyomás mellgépen vetkőzőben 4x 3×6: katonaként 15,12.5,10 Kábeles evezés 4×8: 65,65,70,75 30*Tárogatás gépen 4×10: 30,35,35,35kg Hyperextenzio 4×15 súllyal: 15kg végig + áthúzás 4×8: 45,60,60,60 (lbs) 4×25 hasprés Vádli állva, gépen 10lassú+10 intenzív 4kör 150kg

2022.03.09. – láb nap

Lábnyújtás 4×20 25,25,25,25 Lábhajlítás ülve 4×20 67.5, 75, 82.5, 90 Kitörés 4×15 lábanként: plusz súly nélkül Merevlábas felúzás 4×15 60,60,80,80 Egylábas lábtoló teljes mozgástartományban 4×12 20, 20,40,50 Fekvő lábhajlítás 4×12 30,35,40,40 Mellről guggolás 4×6 60,60,60,60 30* Hyperextenzio (teljesen nyújtott lábbal -súllyal, alul a hajlítót megnyújtva-megállítva, felül a farizmot megfeszítve 4×15 15,15,15,15 4×50 hasprés gépen 0, […]